高血圧 に 効く 食べ物。 高血圧の症状や予防に効果のある食べ物や飲み物おすすめ20選!

高血圧に効く食材!利尿作用/塩分を排出/血圧を下げる

高血圧 に 効く 食べ物

こんにちは、ヨムーノ編集部です。 健康診断で必ず測定する血圧。 病気知らずの健康な暮らしを送る上で、安定した血圧を保つことは重要です。 血圧は、どういう時に上がって、どういう時に下がるのでしょう?また、血圧を下げるために必要なこととは? 今回は、血圧を下げるために知っておきたいことについて、「ミスター血圧」こと第一人者の渡辺先生に教えていただきました。 【監修者紹介】 渡辺尚彦[ワタナベヨシヒコ] 医学博士。 東京女子医科大学東医療センター元教授、愛知医科大学客員教授、早稲田大学客員教授、日本歯科大学臨床教授、聖光ヶ丘病院内科医師。 高血圧を中心とした循環器疾患が専門。 1987年から連続携帯型血圧計を装着開始。 以来24時間365日、血圧を測定し続けている。 『血圧を下げる最強の方法(アスコム)』など著書多数。 血圧を下げる方法とは? さまざまな病を引き起こすとされる高血圧。 高血圧の原因は、主に不規則な生活と、生活習慣が重なることで引き起こされると言われています。 そもそも高血圧ってどれくらいをいうの? 血圧にはちょうどよい高さがあり、高からず、低からず、が理想です。 そのちょうどいい高さを「至適血圧」といい、上が120mmHg未満、下は80mmHg未満。 これが、血圧に負担をかけない最も良い状態です。 140mmHg以上、下は90mmHg以上になると、高血圧と診断されます。 日本人では、高血圧の方は約4,000万人いると言われています。 日本人の3人に1人が高血圧ということです。 60歳以上になると、2人に1人と言われます。 血圧って、どういうときに上下するの? 血圧は、気温に大きく関係します。 たとえば、寒いと血管が縮むため冬は血圧が上がる傾向がありますし、外気と室内の温度差でも変化します。 血圧を測る場所が寒いか、暖かいかでも測定数値に差が出ます。 冬に外出先から帰宅し、寒い室内ですぐにコートを脱ぐと、体が急激に冷えた環境に置かれ血圧が上昇します。 上着を脱ぐときには、お部屋を温めてから脱ぐようにすると血圧は穏やかなまま保たれます。 さらにわかりやすい例なら、サウナから水風呂に入るといった急激な温度差に体をさらすと、血圧は上昇します。 もう一つ、血圧が上がるひとつのパターンに、ストレス解消のために過食を繰り返すケースがあります。 このストレスが、自律神経を刺激して血圧をあげてしまう原因となります。 内臓脂肪の蓄積による肥満で血圧が高くなり、さらにストレスで血圧が上がるということになってしまいます。 また、血圧は、交感神経の活動が優位のときに上がり、副交感神経が優位なときは下がります。 白衣高血圧といって、病院で白衣の医師や看護師を目の前にした時に一時的に血圧や脈が高くなることがあります。 緊張で交感神経が活発になるからです。 このように、血圧は測る環境によっても影響を受けるのです。 血圧を下げるために 血圧を下げるためには、食生活から運動まで、生活習慣の見直しが大切です。 言い換えれば、生活習慣は血圧に大きな影響を与えるのです。 ただし、健康のための習慣とはいえ、負担が大きすぎると無理が生じて継続が難しく、日々の暮らしに取り入れにくくなってしまいます。 できるだけ続けやすい心がけや改善で、高血圧になりにくい体を作りましょう。 血圧を下げるために大切な、減塩・運動・肥満防止のための方法をご紹介します。 しょうゆは日本食の味付けの要なので、日本の食事には欠かせない大切な調味料ですが、実は塩分のかたまりです。 でも、一切口にしないという選択肢は不可能なので、できるだけしょうゆを摂らないために徹底すべきルールを守り、あとは食事を楽しむことも大切です。 すぐに実行できることであれば、• しょうゆで味付けされた汁は飲まない ラーメンやうどん・そばのスープ、すまし汁などを一滴残らず飲み干してしまう人は、これからは一口すすったら残しましょう。 しょうゆをかけない 減塩のためには、調味料を使うとき味を薄めにすることが前提ですが、料理に直接しょうゆをかけるのをやめてみましょう。 代わりに、かけるのではなく「つける」習慣をつけると良いでしょう。 小皿に少量注いだしょうゆに、ほんの少しだけ刺身をつけるようなイメージです。 香辛料を上手にコントロールする ハーブやスパイスなどを利用して料理を楽しむこともひとつの手。 クミンなどの香りと野菜の旨味は相性が抜群。 減塩するなら夕食より朝食に 朝食と血圧は密接に関わっています。 朝食を抜くことは、血圧の上昇を促してしまうので、必ず朝食を摂りましょう。 減塩を意識するなら朝食時。 起床後は、レニン、アルドステロン、アドレナリンやノルアドレナリンなど、血圧を上げるホルモンがたくさん出ている時間帯です。 この時間に塩分を摂りすぎると、血圧は上昇します。 血管を柔らかくする物質を含む食品を食べる 血管を柔らかくする物質=NO(一酸化窒素)を多く含む食品を食べることで、高血圧対策ができます。 たとえば、NO(一酸化窒素)を多く含む食品には、赤身のお肉(ヒレ牛、豚、ラム、馬) 、魚(マグロ、カツオ、鮭) 、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)、卵などがあります。 血圧を下げる食品を食べる 甘いものの食べ過ぎは体に良くないといわれますが、一方で疲労回復や血圧低下を促す役割のある食材もあります。 たとえば、「ピーナッツ」です。 毎日皮付きピーナッツを20粒食べると血圧が8mmHg下がるという研究結果があります。 また、おやつを食べるなら血圧を下げてくれる「チョコレート」がおすすめ。 チョコレートに含まれるエピカテキンというカカオポリフェノールに、血圧を下げる効能があります。 さらに、「フルーツグラノーラ」も血圧を下げる食品です。 飲み物にも、血圧を下げる効能があるものがあります。 それは、「ギャバ茶」や「杜仲茶」。 そして、「ぶどうジュース」です。 毎日ぶどうジュース200ccを3杯飲むと血圧が4mmHg下がるという研究結果もあります。 注目の「お酢」を日常に取り入れる 近年、注目を浴びているのが「お酢」です。 血圧を下げるための「お酢」を、具体的に使う方やアレンジ方法についてチェックしてみましょう。 カリウムを含む野菜や果物を摂取する カリウムは、ナトリウムとのバランスを取りながら血圧を調整する役割があります。 カリウムはナトリウムと一緒に浸透圧を維持し、余分なナトリウムを排出するため、血圧上昇を抑制するはたらきがあります。 カリウムが多く含まれる食材は、パセリ、アボカド、ほうれんそう、大豆、ひじき、きのこ、雑穀、納豆、モロヘイヤなどです。 これらの野菜や果物を積極的に摂るとよいでしょう。 それだけでなく、運動は、血圧を上げるホルモンを減らし、血圧を下げるホルモンを増やす作用があり、血栓ができにくくなります。 さらに、悪玉コレステロールが減少し、中性脂肪の減少、血糖値の低下といった効果まであります。 特に「足を使う有酸素運動」は、血圧を下げるのに効果的です。 日常生活の中で歩くことを意識するだけでも、立派な有酸素運動です。 ウォーキング 日常の中で無理なく行うことが大切です。 サイクリング 足腰の負担が少なく、疲労感も感じにくいので日常に取り入れやすいでしょう。 水中ウォーキング 水の抵抗と浮力で、体に負担なく程よい運動となります。 スロージョギング 時速4〜5kmで、歩幅を狭くして走ります。 後ろ足を蹴り上げないようにするのがコツ。 このように、生活習慣で、血圧を下げることが可能です。 急に運動をすると血圧が上がりやすくなるので、運動前にはウォーミングアップをしましょう。 また、運動の前後には「ストレッチ」を行うと、怪我の予防や疲労回復にもなります。 1日の始まりに、手足をぶらぶらと動かすだけでも、血圧を簡単に下げることができます。 起床して急に立ち上がると血圧が上がるので、目が覚めたら布団の中で手足をゆらゆらと動かし、血圧を整えてからゆっくりと起き上がりましょう。 ストレスを感じると交感神経が活発になり、血流が増えて血圧が上がってしまいます。 ストレスが蓄積され続けると、高血圧の発症にもつながる場合があるため、ほどよく対処することが必要です。 健康診断や外来診療などで見落としがちな「仮面(隠れ)高血圧症」という症状もあります。 これは、病院で測ると正常値でありながら、働いている職場にいる時だけ血圧が上がるという血圧状態のこと。 仕事のストレスで、こうした「職場高血圧」になる人もいるのです。 十分な睡眠をとる 睡眠中は副交感神経が活発になるため、血圧が下がります。 しかし、十分な睡眠がとれないと、睡眠中の交換神経が活性化し、副交感神経の働きが低下するため、血圧が上昇してしまいます。 また、仰向けに寝ると軟口蓋が重力で下がり気道がふさがってしまい、連動する形で血圧が上昇します。 横向きに寝ると、それが発生せず、血圧の上昇が抑えられる可能性があります。 禁煙をする 喫煙をすると交換神経が優位になり、血管の収縮が起こります。 血圧を下げるためには、喫煙は厳禁です。 アルコールは適量で嗜む程度に アルコールは少量であれば血圧は低下しますが、飲みすぎると翌朝の血圧を上昇させてしまいます。 まとめ 最近では、「無塩レシピ」なども幅広く認知されてきて、減塩の大切さは十分に理解しているという人も多くなってきたのではないでしょうか。 しかし、肝心な減塩方法を実行できている人は多くはありません。 無理に塩分を取り除いておいしさを欠いた食事をするよりも、食材の風味を楽しみながら継続することが大事。 高血圧を下げるためには、普段の小さな意識や心がけの積み重ねが最も大切なのです。

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高血圧に効く!簡単に素早くできる、酢を使った食事のレシピ

高血圧 に 効く 食べ物

高血圧に良い食べ物を一覧にまとめました。 高血圧に良い食べ物とは、降圧作用の成分が入っているものから、必須脂肪酸や必須ミネラルなど健康維持に欠かせない栄養素まで幅広くあります。 高血圧に良い食べ物にどんなものがあるのか?その成分や効果など合わせて紹介します。 高血圧に良い食べ物とは? 高血圧に良い食べ物とは、どんなものでしょうか?血圧を下げる食べ物とよく勘違いされますが実は間違った考え方です。 そもそも高血圧の食事療法とは、血圧を下げる成分を食べるものではありません。 薬物治療で血圧をコントロールしている間に、食生活を見直して高血圧にならない健康な体に戻すことが目的です。 つまり血圧を下げる成分を含む食品を食べても、一時的に血圧を下げることができるかも知れませんが、これは薬物治療と同じで根本的に高血圧を治療するものではないのです。 高血圧になるには、偏った食生活やカロリーや塩分の摂り過ぎにより肥満やメタボ、ドロドロ血液(脂質や糖質)、動脈硬化(血管狭窄)、ホルモンの異常分泌や自律神経(交感神経や副交換神経)の異常など高血圧の原因を作りだしています。 これらの高血圧の原因を作らない食事が高血圧に良い食べ物なのです。 血液をサラサラする食べ物 血液中に脂質や糖質が多いとドロドロ血液になり高血圧の原因となります。 ドロドロ血液は、食事が密接に関係しているので、血液をサラサラにする食べ物を積極的に摂るのが理想です。 タマネギやニンニクに含まれるアリシンという成分は、血液中コレステロール値を下げ、血小板の凝固を抑制する働きがあります。 血液をサラサラにして血圧を下げる効果と血栓を予防する効果が期待できるでしょう。 とくにニンニクは加熱するとアリシンからアホエンが作られ効果が高いとされています。 EPA、DHAの不飽和脂肪酸も血液をサラサラにする効果があるといわれています。 EPAはサバやイワシ、サンマなどの青魚に、DHAはマグロ、ブリ、太刀魚に多く含まれます。 飽和脂肪酸をたくさん含む肉の摂取はできる限り控えて、コレステロールを増やさないように注意します。 イカ、たらこ、イクラなどの魚介類、レバー、生クリームやバターなどの乳脂肪はコレステロールの多い食品です。 水溶性食物繊維は腸内の過剰なナトリウムを排出するほか、脂質や糖質の吸収を抑える働きがあります。 オクラやモロヘイヤ、山芋などの野菜類、海藻類、こんにゃくなどの食物繊維は血圧の上昇を防ぐ効果があるようです。 血管を強くするタンパク質は赤身肉や魚、大豆製品から摂りますが、タウリンを含む貝類には血圧を下げる働きがあるといわれています。 血圧に良い食べ物はこれだからと、そればかり食べていても血圧が下がるわけではありません。 減塩や摂取カロリーの制限、適度な運動なども心掛けて、まんべんなく食べて栄養のバランスを図りましょう。 血液をサラサラする食べ物 血液中に脂質や糖質が多いとドロドロ血液になり高血圧の原因となります。 ドロドロ血液は、食事が密接に関係しているので、血液をサラサラにする食べ物を積極的に摂るのが理想です。 タマネギやニンニクに含まれるアリシンという成分は、血液中コレステロール値を下げ、血小板の凝固を抑制する働きがあります。 血液をサラサラにして血圧を下げる効果と血栓を予防する効果が期待できるでしょう。 とくにニンニクは加熱するとアリシンからアホエンが作られ効果が高いとされています。 EPA、DHAの不飽和脂肪酸も血液をサラサラにする効果があるといわれています。 EPAはサバやイワシ、サンマなどの青魚に、DHAはマグロ、ブリ、太刀魚に多く含まれます。 飽和脂肪酸をたくさん含む肉の摂取はできる限り控えて、コレステロールを増やさないように注意します。 イカ、たらこ、イクラなどの魚介類、レバー、生クリームやバターなどの乳脂肪はコレステロールの多い食品です。 水溶性食物繊維は腸内の過剰なナトリウムを排出するほか、脂質や糖質の吸収を抑える働きがあります。 オクラやモロヘイヤ、山芋などの野菜類、海藻類、こんにゃくなどの食物繊維は血圧の上昇を防ぐ効果があるようです。 血管を強くするタンパク質は赤身肉や魚、大豆製品から摂りますが、タウリンを含む貝類には血圧を下げる働きがあるといわれています。 血圧に良い食べ物はこれだからと、そればかり食べていても血圧が下がるわけではありません。 減塩や摂取カロリーの制限、適度な運動なども心掛けて、まんべんなく食べて栄養のバランスを図りましょう。 PV数ランキング• 510pv 高血圧になって初めて分かりました。 高カロリーの食事をやめて、運動不足を解消すれば、簡単に血圧は下がるものだと思い込んでいたのに現実は違いました。 単に食事と言って... 297pv タバコの煙には発がん性物質が沢山含まれておりガンになるリスクが高くなる事は多くの方がご存知かと思いますが、それだけではありませせん。 長期期間喫煙をしていると血... 223pv サーデンペプチドは血圧をケアする成分としてトクホ(特定保健用食品)に使われている成分です。 サーデンペプチドはイワシに多く含まれている成分で、血圧の数値が気... 192pv 今回は、なかなか手に入らないガゴメ昆布の購入方法から、最も効果的に血圧を下げる食べ方をご紹介します。 またガゴメ昆布は、テレビの健康番組でも紹介されるよ... 176pv 食品の栄養成分表示のナトリウム量(mg)は、正しい塩分量ではありません。 1日6g... 167pv もともとオリーブオイルには、中性脂肪、LDLコレステロール、HDLコレステロールなどを改善し、活性酸素の攻撃を阻止して動脈硬化を予防する効果に期待されている... 164pv 血液の流れがわるくなってしまう原因の一つが動脈硬化です。 血管の内側にコレステロールなどの脂質が固まってしまい血管内が狭くなり血流が悪くなります。 TV【... 164pv 塩分もコントロールしてくれて美味しい。 それでいて味もしっかりついているので満足感もある調味料が注目されています。 それは「しょう油麹」です。 しょう油麹は、その他... 161pv 血管年齢という言葉を最近よく聞くようになりました。 この「血管年齢」の言葉の生みの親は血管の名医 東京医科大学病院 検診予防医学センター長高沢謙二先生です。 161pv 寒くなると、お風呂にゆっくり入りたくなりますが、入浴は血管拡張作用があるので血圧の変動があります。 高齢者や血圧が気になる方は入浴方法に工夫が必要になります。

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高血圧対策10の食べ物で血圧がみるみる下がる

高血圧 に 効く 食べ物

今や日本人の3人に1人が高血圧に該当すると言われているほど、高血圧は深刻な国民病です。 脳梗塞などの重病を引き起こすリスクがあるからこそ、普段の食生活を意識していきたいですが、 食べ物だけでなく飲み物を変えるだけで高血圧を防ぐことができるのです。 今回は高血圧に効果がある飲み物について検証していきたいと思います。 コーヒーは高血圧と関係ない これまでカフェインは交感神経を刺激したり、心臓に直接作用したりして血圧を上げるため、コーヒーは高血圧に悪いと考えられていました。 しかし最近の研究で、コーヒーを飲んでも血糖値の上昇はわずかで、1時間後には元の数値に戻ることが分かりました。 しかも普段から愛飲する人は耐性ができるため、血圧の変化はより微量だったのです。 また、以前アメリカが行った研究によると、コーヒーを1日最低4杯以上飲んでいる人は、それ以下の人と比べて高血圧のリスクが減るという結果が出ました。 カフェインが入っているにもかかわらず、コーヒーに血圧を下げる効果があるのは、クロロゲン酸というポリフェノールも豊富に入っているからだと考えられています。 ポリフェノールは高い抗酸化作用があるため、動脈硬化を防ぎ、血液の流れをスムーズにします。 しかし、カフェインの過剰摂取は呼吸困難や睡眠障害などを及ぼす恐れがあるので、コーヒーの飲みすぎには気を付けましょう。 緑茶 まずはカテキンが圧倒的に多い緑茶です。 カテキンには、アンジオテンシン変換酵素という、血管の収縮や血圧の上昇に関わる物質を育成する酵素の働きを抑えます。 またポリフェノールの一種であるカテキンには強い抗酸化作用があり、血管の老化を防いだり、血圧の上昇を抑えたりするほか、 血管を詰まらせる原因になる悪玉コレステロールを減らす効果もあります。 そのほか、リラックス効果のあるテアニンという成分も含まれているので、高血圧に効果が高いのです。 そば茶 緑茶のほかにも、強力な抗酸化作用のある成分・ルチンを多く含むそば茶や、 ルチンはポリフェノールの一種で、ビタミンCとともに毛細血管の弾力を強化し、 血流をスムーズにするほか、血管収縮作用があるので高血圧の予防につながります。 どくだみ茶 カリウムが豊富なドクダミ茶もおすすめです。 カリウムは高血圧の原因である余分な塩分を排出し、血圧を安定させる働きがあります。 お酢 お酢に含まれる酢酸は、体内に吸収されると血管を拡張するアデノシンという物質が分泌されるため、 血液循環がよくなります。 牛乳 カルシウムとカリウムが豊富な牛乳です。 カリウムが塩分を尿中に排泄する際、 カルシウムが同時に排出されます。 カルシウムが不足すると、血中カルシウム濃度を上げるために骨のカルシウムが溶け出し、 血中のカルシウム濃度が高くなります。 その結果、血管壁にカルシウムが取り込まれて血管壁が硬くなったり、血流が悪くなったりします。 それを防ぐためにも普段からカルシウムをしっかり摂る必要があるのです。 水 血中の水分が不足すると血液がドロドロに流れにくくなり、 高血圧や動脈硬化の原因になります。 水は一度にたくさん飲むのではなく、1回200ml前後を2時間ごとに飲むのがベストです。 赤ワイン 赤ワインは、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で、血管拡張作用があるので血圧を下げてくれます。 まとめ 血圧を下げる飲み物と聞くと、特定健康陽食品 トクホ を想像してしまいがちですが、お水やお茶、 お酢など意外にも私たちの生活のすぐ近くにあり、摂取しやすいものも数多くあります。 もし清涼飲料水や炭酸飲料をよく飲むという人は、こうした飲み物を習慣的に飲むようにすることで高血圧対策になるのです。 一番は食事の塩分量を控えるのが大切ですが、こうした飲み物の工夫を合わせることで、高血圧を改善、予防してくださいね。

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