足 上げ ベンチ プレス。 ジョン・シナがアドバイスするベンチプレスの重量を増やす方法

ケツ上げベンチプレスの注意点とは?

足 上げ ベンチ プレス

ワークアウトハッカー()です。 大胸筋をデカくする種目として有名な 『 ベンチプレス』 うまくできれば、デカい大胸筋を作れるすばらしい種目です。 でも、トレーニー泣かせの種目でもあります。 というのも、 苦手な人にはとことん苦手なエクササイズなんですよね。 肩が痛くなったり、三頭筋ばかりに効いたり…。 私自身ベンチプレスがとても苦手でしたが、根気よく続けるうちにコツをつかんで、5年程かけてやっと習得できました。 「ベンチプレスが苦手すぎてもうあきらめたい・・・」 と悩んでいる人は、今回紹介する 8つのポイントを確認してみてください。 きっと、ベンチプレスを改善するヒントがつかめるはず! ざっくり言うと• 肩甲骨を寄せているかどうか確認しよう(肩甲骨の内転) 「肩甲骨を寄せること」は、ベンチプレスだけに限らず、 胸の種目で基本となる姿勢です。 専門用語でいうと、肩甲骨の内転(ないてん)といいます。 左右の肩甲骨を背中の中央にグイッと寄せることで、大胸筋が使われやすくなります。 「胸を張る」と表現するトレーナーもいますが、やっていることは同じです。 基本中の基本ですが、意外とできていない人が多いんです。 肩甲骨の内転させた状態をサッと作れるようになるには、ある程度の練習が必要です。 人によっては1ヶ月だったり、3年だったりかかったします。 私はベンチプレスが苦手だったので、サボりの期間を合わせると5年はかかりました。 難しいからこそ、 このフォームをさっと簡単にできるようになれば、胸の種目に悩むことはほぼなくなります。 それほど大事なので、しっかりと確認してみましょう。 肩甲骨を寄せて胸を張ることができているか確認しよう ラックアップの時に肩甲骨が開いていないか 肩甲骨を寄せたはいいけども、バーベルをラックから持ち上げる時(ラックアップ)の時に、肩甲骨が外に開いてしまっているときがあります。 やっかいなのが、 自分では気づきにくいことなんです。 バーベルを持つことに意識が集中しているので、肩甲骨まで意識できていないケースが多いです。 原因は、 バーを腕だけで持ち上げてしまっているから。 解決策として、ベンチプレスに入るまでの流れを確認してみましょう。 ベンチに寝る• 肩甲骨を寄せる• バーベルを握る• ブリッジを作る• 肩甲骨は寄せたままバーベルをラックから持ち上げる コツとしては、ベンチプレス台の バーベルを置く場所を少し低くすることです。 こうすることで、 バーベルを高くまで押し込むことなく持ち上げることができ、肩甲骨が開きにくくなります。 MEMOサムアラウンドグリップ:ペットボトルを握るような感じで、親指は他の4本の指と反対側に巻いてバーベルを握る方法。 一般的な握り方。 解消策としては、 「サムレスグリップでバーベルを握ること」 「サムレスグリップ」とは、鉄棒にぶら下がるときのように、親指も他の4本の指側にかける方法です(下記画像参照)。 サムレスグリップを採用することによって、肩などの筋肉が動員されにくくなり、大胸筋にダイレクトに効くようになります。 海外のプロボディビルダーや、トレーニングが上手な人はたいていサムレスグリップを使用しています。 ただし、注意点があります。 それは、 バーベルをしっかりコントロールできる重量を扱うこと というのも、サムレスグリップなので、バーベルがずり落ちてしまったら、セーフティーバーを設定していないかぎりキケンです。 では、どうすればいいのか? バーを乗せる場所を意識してみましょう。 具体的にいうと、手のひら(手の中央)ではなく、 手のひらの下の方(掌底)に乗せること。 こうすると、重量を大胸筋で受けられるようになります。 さらにこの方法の良いところは、 手首のケガが減ることです。 手の中央付近で重たいウェイトを持つと、手首が逆方向に返ってしまいます。 関節の構造上、手首は反るということは苦手ですので、手首を痛めやすくなってしまうんですね。 それまで何度も手首をケガしていた私はこの方法により、痛めることはなくなりました。 また、を巻くと掌底に重さが乗りやすく、手首を守ることができるので私は愛用しています。 「正しいフォーム」は一旦無視して、思いっきりブリッジしてみよう 負荷が抜けていないか、脇を閉めていないか ベンチプレスにおいて、腕を伸ばしきると負荷が抜けやすくなります。 これは初心者にも中級者にもありがちなポイントです。 「関節を伸ばしきる」ことを、ボディビルの専門用語でいうと「関節をロック(LOCK)する」といいます。 ボディビルにおいて、関節をロックする必要はありません。 ボディビル的なトレーニングと、パワーリフティング的なトレーニングは全く違います。 いかに筋肉を収縮し続けるか、緊張を抜かないか=ボディメイク• いかに重いものを上げるか=パワーリフティング 全く別物で、むしろ真逆です。 ベンチプレスでは、バーベルを胸につけると負荷が抜けるという人もいます。 アメリカのボディビルダー、ジェイ・カトラー(元ボディビル世界一)もその1人。 よく見てみるとバーは胸につけていないんです。 彼いわく、 「バーを胸につけると負荷が抜けてしまう」からだそう。 なので、バーを胸につけるという決まりも守らなくていいです。 実際、私はこの方法を採用していて、なんの問題もなく大胸筋を発達させることができています。 また、動画の中で、ジェイカトラーの「脇が開いている」ことに気づきましたか? これも実は大切で、日本ではベンチプレスをするときは脇は多少閉めると教わりますが、アメリカ(ボディビル的なトレーニングだと)では逆で、 脇は開く=肘は上げる といわれます。 ベンチプレスをしているときの体を正面から見ると、肘は真横に開いているような形になります。 これだとバーベルを下げた時に大胸筋がストレッチされるので、とても効くのです。 脇を広げてみよう ウェイトが重すぎないか ここまで色々試してみて、それでもダメなら そもそも重量が重すぎる可能性を疑いましょう。 ボディビルは扱う重量を競うスポーツではありません。 体の見栄えが良ければそれでいいのです。 そして、ボディビルのトレーニングは、 重量をコントロールして筋肉に効かせるのがとても大切になります。 ウェイトが重すぎるかどうかを判断する方法としては、• バーベルを持った時に腕がプルプルと震えていないか• バーベルが斜めになっていないか• バーベルを上下するとき、バーベルは常に床と平行になっているか 以上のポイントにひとつでも当てはまるのなら、ウェイトを10%ほど下げましょう。 100kgを扱っているなら、90kgに下げてください。 重量を気にするのはやめて、筋肉にしっかりと刺激を与えるようなトレーニングをしましょう。 可動域は人それぞれ。 痛みのない範囲でトレーニングしよう 筋肥大が目的なら、ベンチプレスにこだわらなくてもいい この記事に書かれていることをすべて試して、それでも自分に合っていないと感じた場合、 ベンチプレスはスパッと止めてしまいましょう。 ベンチプレスをしていなくても、大胸筋が大きい人はたくさんいます。 ベンチプレスが効かないなら、「ダンベルベンチプレス」にしてもいいでしょうし、「ダンベルフライ」が効くならそれでOKです。 ボディメイクの場合、パワーリフティング競技のように、ベンチプレスの記録を競うわけではありません。 大胸筋が大きくなれば、何の種目でもいいのです。 個人的な印象ですが、 「腕が長い人はベンチプレスが苦手」な傾向にあると思います。 そういった場合は、ベンチプレスでは手幅を広げるか、フライ系種目をメインにしてトレーニングメニューを組むのがおすすめです。

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ベンチプレスの正しいフォームはブリッジ?ベタ寝で足上げ?

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・手足と体幹の関係性 まず押さえておくべきポイントとして、人の体は腕も足も体(体幹)から出ています。 そのため 土台である体幹がしっかりしていないと、手足はうまく力を使えないようにできています。 ベンチプレスでは背筋や腹筋で体幹を固定し、そこに「両足のふんばり」も加えることで体幹を固定しています。 そしてもう一つ大事なポイントとして、 手も足も体に近いほど力を発揮しやすいという特徴があります。 腕相撲なんかだとわかりやすいのですが、ヒジをしっかり曲げて腕を体に近づけた状態と、ヒジを伸ばして体から遠ざけた状態では、 前者の方がはるかに力を込めやすくなります。 ベンチプレスの場合は一方に体を傾けると腕が体に近くなります。 右利きの人なら体を右側に傾けて、右手を使いやすい状態になりやすいです。 体幹を右に傾けるということは、左手は体幹から遠のくので、左手には力が入りにくく、右手には入りやすい、右側に偏ったトレーニングになってしまいます。 (ベンチプレスは大胸筋=胸のトレーニングです。 大胸筋は体幹の筋肉ですが、腕を動かす筋肉なので傾きの影響を大きく受けます) なので「 左右差の原因は体幹の傾きから起こっている」と言えます。 全ての人の原因が「傾きのみ」ということはないでしょうが、人の体は力を使おうとすると、自然と力を出しやすい体制を整えようと働きます。 腕の力の出しやすさにもっとも影響を与えるのは、土台である体幹なので、ほとんどの場合、体幹のフォームに原因があることが多いです。 ・足上げベンチプレスで体幹のみ使う 体の傾きが原因であれば、その傾きを無くせば左右差はかなり軽減されます。 といっても、具体的にどうすれば傾かなくなるのか。 ポイントは足です。 「体幹が傾いているのが原因」と言いましたが、体幹だけが傾いているわけではありません。 腕の土台が体幹ですが、 体幹のさらに土台となっている部分。 踏ん張っている 足腰の力が体幹に影響を与えています。 「木」でたとえると、腕が枝、体幹が木の幹、足腰が木の根っことなります。 「根っこ」の支えが一方に傾けば、その上の「幹」も傾いてしまうという理屈です。 なので体幹の傾きを整えるには、「根っこ」である足腰の影響から考える必要があります。 そのための1つの方法が、 足を浮かせてベンチプレスをするというものです。 皆さんも見かけたことありませんか?ベンチで足を組んで浮かせながらベンチプレスをしている人を。 あの人たちはどちらかと言うと、足腰含む全身の筋力ではなく、大胸筋などの筋力のみでトレーニングしたくてやっていることが多いです。 このやり方は足腰の影響をなくす関係上、左右差をなくすのにも適したトレーニングです。 足腰の影響で体幹が傾くなら、足腰の影響そのものをなくしてしまおうという理屈です。 先ほどの「木」のたとえで言うと、「根っこ」も「幹」も体幹1つでやってしまおうという方法になります。 また、足の踏ん張りが無くなる分、体幹の筋力(背筋や腹筋)のみで固定しなければいけなくなります。 足で支えていたときは支えている面積が広かったため、片方に傾いても足幅を広げたりすれば十分に支えることができました。 しかし、体幹のみで支える場合は、ベンチに触れている背中の面積分しか支持面がないため、筋力が一方に傾くとそのまま傾いた方にたおれてしまいます。 そうならないよう、バランスを保つように(左右均等に)力を入りなければならなくなり、結果左右差がなくなりやすくなります。 足の踏ん張り(足腰の筋力)が使えなくなる分、重量は軽くなりますが、左右差をなくすにはよい方法です。 ・まとめ• トレーニング中の左右差の原因は体の傾き• 体の傾きをなくすには足を上げるのが効果的 単純に左右差をなくすだけならダンベルプレスをやるのが一般的ですが、よりトレーニング効果の大きいベンチプレスを改善する方が効率的と考え、こちらのやり方を説明させてもらいました。 傾きの原因全てが足にあるわけではありませんが、体幹の土台ですので影響が大きいのは確かです。 また、傾きをなくすという目的抜きにしても、足上げベンチプレスは「大胸筋」本来の力を引き出すのに有効なトレーニングです。 ケガのない範囲の重量でぜひ試してみて下さい。

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脚上げベンチプレスについてお聞きします。

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ベンチプレスは「ベンチに寝転び、バーを握って手を前に押し出す動作を繰り返す」トレーニングで、胸の筋肉を鍛えて「胸板を厚く」したり、「バストの位置を高く」したりするにはとても効果があります。 ベンチプレスの基本動作である「バーを上に押し上げる」という動きは、一見単純に思われるかもしれません。 しかしベンチプレスは正しいフォームで行わなければ大胸筋に効かせることは非常に困難です。 また、 間違ったフォームで行うと、肩の筋肉に負荷がかかり、痛めてしまう恐れもあります。 トレーニングの効果をしっかりと出すためにも正しいフォームを身につけることが必要ですので、今回は 肩や手首を痛めないベンチプレス の正しい実践方法を紹介します。 ついで、扱う重量をどんどん増やし100kgを目指す方法も紹介してあるため、合わせてご覧ください。 ベンチプレスで鍛えられる筋肉と効果 まずはベンチプレスで鍛えられる筋肉について知りましょう。 ベンチプレスで鍛えられる筋肉は3つあります。 1つ目が「大胸筋(だいきょうきん)」 です。 大胸筋は左右の胸を覆っている筋肉です。 主に腕を真横に開いた状態から閉じる動きをする ときに使われることから、ベンチプレスでは「肩甲骨をしっかり寄せる」「肩をベンチ台につける」の2つを意識することで大胸筋を効果的に鍛えることができます。 大胸筋が鍛えられると 胸板が厚くなり、男らしい体が手に入ります。 女性の場合はバストアップ効果も期待できます。 2つ目が「三角筋(さんかくきん)の前部」です。 三角筋は肩を覆っている筋肉です。 三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれており、ベンチプレスでは前部が補助的に使われます。 三角筋を鍛えることで肩に厚みが出て、肩幅を広くできます。 3つ目が「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」です。 上腕三頭筋は二の腕の裏側 を覆っている筋肉で、主に「ヒジ を伸ばす」動きをするときに使われます。 上腕三頭筋を鍛えることで「二の腕全体を太く」できますが、一方で、上腕三頭筋の筋トレは「二の腕のたるみの解消」にも効果的です。 ベンチプレスの基本のやり方とポイント ここから、ベンチプレスのやり方とフォームに関するポイントを解説していきます。 ベンチプレスにはフォームによっていくつか種類がありますが、まずは基本のやり方を押さえましょう。 下ではベンチプレスを行う上でのポイントを解説しますが、最初に動画を見て、ベンチプレスの基本の動作を確認してください。 ベンチプレス の手順• ベンチ台に寝転びます。 バーを握りましょう。 このとき、バーを握る手の幅の距離は目安「肩幅の1. 5倍」です。 肩甲骨を寄せて肩を落とします。 息を大きく吸い込みます。 ゆっくりラックからバーを外します。 バーをみぞおちの少し上に下ろします。 息を吐きながらバーを少し曲線を描きながら上げます。 これを繰り返します。 以下ではベンチプレスの派生型を2種類紹介しますが、ベンチプレスは使用するベンチの種類によって分類されます。 また、ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに効果的ですが、使用するベンチの種類によって大胸筋の上部・中部・下部のどこに効くか変わります。 ベンチプレスと「ベンチ」の関係を以下の表にまとめました。 トレーニングの種類 使用するベンチ ベンチの傾斜 効く大胸筋の場所 ベンチプレス(基本型) フラットベンチ フラットな状態 大胸筋 中部 インクラインベンチプレス インクラインベンチ 頭の位置が 高い 大胸筋 上部 デクラインベンチプレス デクラインベンチ 頭の位置が 低い 大胸筋 下部 ベンチプレスの6つのポイント では、ベンチプレスのポイントを解説します。 ここで紹介する6つのポイントは下で紹介する派生型のベンチプレスにも共通したポインチになりますので、確実に押さえておきましょう。 インクラインベンチプレス の手順• インクラインベンチの角度を30〜40度に設定します。 バーを肩幅1,5倍の所をハの字で握ります。。 肩を落とし、肩甲骨を寄せて胸を張ります。 ゆっくりラックからバーを外します。 バーを鎖骨の少し上に下ろします。 息を吐きながらバーを少し曲線を描きながら上げます。 これを繰り返します。 ジムによってはデクラインベンチがないところもあるため、ここではフラットベンチを使うやり方を紹介します。 ただし、フラットベンチを使ったやり方では体勢が不安定になるため、可能であればジムのトレーナーやパーソナルトレーナーの指導の下で実践するようにしましょう。 デクラインベンチプレス の手順• ベンチ台に寝転びます。 バーを肩幅1.5倍の所をハの字で握ります。 肩甲骨を寄せて肩を落とします。 お尻を浮かせて体を一直線にします。 息を大きく吸い込みます。 ゆっくりラックからバーを外します。 バーをみぞおちの少し上に下ろします。 息を吐きながらバーを少し曲線を描きながら上げます。 これを繰り返します。 中には、初めてのベンチプレスで100kg上げる方も存在しますが、体重が70kgの一般的な男性の場合100kgのベンチプレスを上げるには3年以上かかることが多いと言われています。 3年と聞くと、長く感じるかもしれませんが、 正しいベンチプレスのトレーニング方法を知ることで、より早くベンチプレス100kgを上げることが可能です。 ベンチプレスの重量を上げるために需要なことは「セット数」「食事」「フォーム」これら3つです。 それぞれ順番に紹介していきます。 ベンチプレスで100kgを上げるためのコツ1. セット数に注意 ベンチプレスでは、扱う重さの重量や回数で、筋肉に与える刺激が変わります。 筋肉量の増加を目的とした場合、1セット8回〜10回でのトレーニングが適しています。 セット数については、初心者は3セットから始めましょう。 慣れてくるとセット数を増やしますが、多くとも6セットほどにとどめておくべきです。 セット数を多くしすぎて、1セットのトレーニングの質を落とさないように注意してください。 ベンチプレスで100kgを上げるためのコツ2. 食事を意識する ベンチプレスの重量を上げるには、適切な食事が重要になってきます。 関連記事 筋トレに役立つ食事については「 」と「」の記事に紹介しているので参考にしてください。 ベンチプレスで100kgを上げるためのコツ3. 正しいフォームを意識する ベンチプレスの重量を上げるためには、トレーニングフォームが重要です。 適切なフォームでベンチプレスをすると、筋トレの効果が上がり、さらに怪我の予防にも繋がります。 ベンチプレス100kgを目指す人は、この記事で紹介している正しいベンチプレスのフォームを参考にして、記録を伸ばして行ってください。 まとめ 今回は大胸筋を発達させるトレーニング「ベンチプレス」を紹介しました。 ベンチプレスで鍛えられる筋肉 大胸筋に効かせるポイント• 大胸筋• 三角筋前部• 上腕三頭筋• 肩甲骨を寄せて胸を張る• 肩をベンチ台につける ただし、ベンチプレスは重いバーベルを持ち上げるため、怪我のリスクが高いトレーニングでもあります。 トレーニング中に持ち上げられずにつぶれてしまうと、大事故につながります。 自分がどの程度の重さまで持ち上げられるのか把握していない段階では、自分の限界に挑戦するのは避けましょう。 まずは軽めの重量で筋トレに慣れ、正しいフォームでトレーニングできることを最優先にしましょう。 その後徐々に重量を上げ負荷をかけていきましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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