デメリット 糖質制限。 糖質制限のデメリットって何?|リスクや弊害もまとめてみた

糖質制限メリット、デメリット(本来の目的は?)

デメリット 糖質制限

ダイエットの定番になりつつある「糖質制限(低糖質)」を心がけた食事方法。 減量効果が高いとされる一方で、長期的に続けられない、健康に悪い、危ない、リバウンドしやすいといった噂を耳にすることがあります。 糖質オフには興味があるけれど、やり方が分からない、あるいはご飯や麺類を我慢できるか分からないから不安といった人は多いでしょう。 今回は初心者に向けて、糖質を減らすと痩せるメカニズムや、食べていいもの・食べてはいけないもの、健康への危険性などを、トレーナーが解説します。 糖質制限とは 糖質制限とは、食事の糖質を極力カットする食事法のこと。 この糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている、3大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ、「炭水化物」の一部です。 糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。 糖質制限をするとなぜ体重が落ちる? 糖質をカットするとなぜ体重が落ちるのでしょうか。 その仕組みを解説します。 血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える 糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという点が特徴です。 血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンの1つである「インスリン」が多く分泌されることになります。 インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。 インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。 糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。 エネルギー源として中性脂肪の利用が増える カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。 中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成します。 このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。 つまり「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう!」という、本来備わっているカラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。 糖質制限で食べてもいい食品・控えたほうがいい食品 ここでは代表的な食品について、糖質制限ダイエット中に食べてもいいかどうか、解説します。 糖質制限ダイエット中はできるだけカットするようにしましょう。 糖質制限ブームによって、糖質が少ないパンやパスタ、スイーツなどの便利な商品が販売されています。 うまく活用しながら糖質制限を進めてください。 基本的にはどの種類の肉や魚でも食べて問題ありません。 ただし肉や魚が原料であるハム、ウインナー、ちくわやはんぺんなどの加工品には、糖質が多く含まれているものがあります。 食べる前に、糖質量をしっかりチェックしておくようにしましょう。 チーズやヨーグルトなどはちょっとしたおやつに最適。 ただし食べるときは、砂糖などを加えて甘くしないように注意しましょう。 イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどには糖質が多く含まれており、"糖質制限中は"控えた方がよい食品といえます。 糖質が少ないのは、葉物など緑色の野菜やキノコ類です。 ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているので、積極的に食べましょう。 ただし焼酎やウイスキーなどの蒸留酒(ハイボールも含む)、ブランデー、ワインなどは糖質が少ないので飲んでも大丈夫です。 果物は健康によいのですが、果糖という糖質が含まれているため、糖質制限中の場合は少し控えた方がよいでしょう。 極端な食事制限をすると大幅に体重は減りますが、その多くは脂肪ではなく筋肉が減っていることが多いのです。 糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取するため、筋肉量の減少を抑えることができます。 たんぱく質や脂質は消化にかかる時間が長く腹持ちもいいため、ダイエットにありがちな空腹感をほとんど感じずにダイエットを進めることができるでしょう。

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糖質制限と脂質制限(カロリー制限)のメリットとデメリットとは?

デメリット 糖質制限

結局どっちがやせるの?「カロリー制限vs糖質制限」ダイエットのメリット・デメリット ダイエットの王道といえばカロリー制限。 でも最近は、カロリーではなく糖質を減らすことによるダイエット法も注目されていますよね。 ダイエットを始める際に「どっちを実践した方がいいのかな?」と迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。 c Shutterstock. 身体の中に入ってくるカロリー(摂取カロリー)よりも、運動や代謝で使われるカロリー(消費カロリー)の方が多ければ、体重は自然に落ちていくわけです。 具体的なやり方としては、1日のカロリー収支を 「摂取<消費」の範囲内に抑えます。 つまり消費できるカロリー量以上に食べすぎなければOK。 揚げ物が好きな人なら揚げ物をやめる、お菓子が好きな人ならお菓子をやめる……というように、自分がよく食べている高カロリー食品を減らすやり方が効果的です。 「とにかくカロリーを抑える」ことを考えればOKという、比較的シンプルで手軽なダイエット法と言えます。 糖質が多いメニューといえば、ご飯などの主食。 糖質制限ダイエットは、主食を抜く、または減らすだけのダイエットなので、こちらも考え方はシンプルです(きつめの糖質制限をする場合は糖質の多い野菜や果物も減らす必要がありますが、一般のケースでは主食を意識するだけで大丈夫です)。 「糖質の多いメニューを減らそう」とすると、「主食を減らす」ことになり、主食が減れば必然的に摂取カロリーが下がります。 カロリーを意識しなくても必然的に摂取カロリーが減るのが、糖質制限ダイエットの仕組みです。 ではさらに一歩踏み込んで、それぞれの具体的なメリットとデメリットを、吉松さんのダイエット指導の経験をもとに比較して頂きました。 「高カロリー食品を避ける」「いつもより食事の量を減らす」というパッと見て分かりやすい方法で、食事全体を低カロリーに抑えます。 あまり難しいことを考えなくても実践しやすいダイエットです。 細かくカロリー計算したい人も、最近はアプリが強い味方になってくれるので安心です。 食べたものを入力するだけであっという間にカロリーを算出してくれるアプリがあるので、計算が苦手な人でも気軽に始められます。 そのため、いつもよりも食費がかかってしまうことがあります。 例えば外食でステーキを食べるときに、ご飯を食べない分、いつもなら150gのところを200gにするので、余分にお金がかかります。 一方カロリー制限ダイエットの場合は、そのようにおかずの量が増えることがないので、糖質制限ダイエットに比べてお金がかからないメリットがあります。 カロリー制限ダイエットでは好物を我慢する機会も多く、ややストレスが溜まりやすいのです。 また揚げ物を始めとする高カロリーな食事は腹持ちが良く、低カロリーで消化が早い食事はそのぶん早くお腹が空きやすいという傾向があります。 カロリー制限ダイエットでは、我慢しすぎるとストレスが爆発してしまい、ドカ食いに走るケースも少なくありません。 ややリバウンドのリスクが高いダイエット法と言えます。 タンパク質や油を減らす必要性が少なく、カロリー制限ダイエットでは敬遠しがちな脂身の多い肉料理や、おやつであれば低糖質なものを選んで食べることができます。 ご飯や芋に関しても一切食べられないわけではなく、量を半分に減らしたり、3食のうち1食だけ主食を抜いたり、といったやり方で効果が出やすいのが糖質制限ダイエットの良いところ。 おかずはしっかり食べられるので我慢が少なく、満足感を得やすいダイエットになり得ます。 理想の体型に到達した後も「週2回は夕飯の主食を抜いてみよう」「同じ糖質でも、白いご飯は減らして、雑穀米を選んで食物繊維を維持しよう」といったゆるい制限を継続しやすく、習慣レベルから食生活が変わることで体型をキープしやすくなります。 たとえば食物繊維。 厚生労働省が掲げる食物繊維の目標摂取量は成人女性で1日18g以上ですが、これを小鉢サイズの生野菜サラダだけで補おうとすると18杯分くらいの量が必要です。 では野菜以外で食物繊維を豊富に含んでいるものは何かといえば、糖質制限で避けられがちな穀類(小麦、そば、雑穀など)や芋類など。 これらを控えることで食物繊維の摂取量が自然と減ってしまい、便秘に繋がりやすくなります。 糖質という特定の栄養素を控えることで、今まで自然と整えられていた栄養バランスが崩れてしまうリスクがあります。 無理なく成功させるためには、不足しがちな栄養素を補う工夫が必要です。 自分がどちらを実践するか、どんな基準で決めれば良いのでしょうか? 管理栄養士の吉松さんいわく、 「ダイエットを成功させるコツは、無理なく長く続けること」なのだそう。 「短期間でたくさん減量しようとすると、筋肉が落ちてしまいます。 すると代謝量も落ちて太りやすい体質になったり、リバウンドをしたときに体脂肪が増えたりしてしまいます。 身体がダイエットしていることに気づかないくらい、じわじわと、ゆるいステップを長期間に渡って続けていくことが、成功率アップ&リバウンドを防ぐコツです」 つまり 迷ったときは「自分が続けやすいのはどちらか?」という基準で選ぶのがポイントです。 たとえば、 カロリー制限ダイエットが向いているのは、 ・日頃よく食べている、カロリーが高い食品が分かっている ・米やパンを減らすことなんて考えられない ・多少の空腹感は上手に工夫して乗り切れる ……という方。 反対に、 糖質制限ダイエットが向いているのは、 ・空腹感を我慢するなんて耐えられない ・米やパンを一切食べないのではなく、控えるくらいならできそう ・おかずを減らさずに、自分なりに糖質を調整したい ……という方。 自分にとってどちらが「続かなさそうか」を考え、その逆の方法を選ぶことで、ダイエットの成功率が上がります。 迷ったときはぜひ参考にしてみてくださいね! さらに次回、2つのダイエット方法について「より成功率を上げるコツ」をご紹介します。 病院の管理栄養士として8年間勤務ののち、株式会社リンクアンドコミュニケーションへ入社。 ダイエットアプリ『カロリーママ』担当者として開発に携わる。 スマホ内蔵の歩数計と連動して1日のカロリー消費データも自動記録。 SNS感覚で使えて超簡単! カロリーコントロール、糖質制限、どちらのコースも選べます。 22 作成.

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糖質制限のデメリットって何?|リスクや弊害もまとめてみた

デメリット 糖質制限

これは番組で紹介した「ケトン体」を出しすぎないためです。 「ケトン体」は糖質の量を普段の3分の1以下にしたあたりから 体内で増え始めます。 (1日の糖質摂取量を日本人平均の270gほどとした場合の計算です。 ) 「ケトン体」はその安全性について、まだはっきりとはわかっていないため、番組では「ケトン体」が出るような急激な糖質制限はおすすめしません。 そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。 そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないよう にしましょう。 タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。 タンパク質、脂質は満腹感を感じるまで食べて大丈夫だと考える研究者もいます。 そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取するようにしましょう。 しかし、3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができるので安全だと考えられています。

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