カー フレイズ 効果。 ワンレッグカーフレイズで下腿三頭筋(ふくらはぎ)を刺激!やり方・注意点

ワンレッグカーフレイズで下腿三頭筋(ふくらはぎ)を刺激!やり方・注意点

カー フレイズ 効果

下腿三頭筋とは? ふくろはぎの筋肉は下腿三頭筋といいます。 下腿三頭筋は、膝の裏からかかとについており、つま先立ちで最も筋肉が働きます。 このつま先立ちをカーフレイズまたはヒールレイズといいます。 正しいカーフレイズのやり方は後ほどご説明しますね。 まずは下腿三頭筋について理解しましょう。 下腿三頭筋は筋肉の名前ですが、実は2つの筋肉の総称です。 下腿三頭筋は、腓腹筋 ひふくきん とヒラメ筋から構成されています。 腓腹筋とは ふくらはぎの膨らみが腓腹筋です。 腓腹筋は足関節と膝関節の両方の関節をまたいでいるため、働きとして足関節の底屈と膝関節の屈曲に働きます。 このように2つの関節をまたいでいる筋肉を二関節筋 にかんせつきん といいます。 膝関節の状況に応じて、下腿三頭筋でも腓腹筋とヒラメ筋のどちらが優位に働くか変わってきます。 カーフレイズのやり方とは カーフレイズは別名ヒールレイズともいいます。 つま先立ちをすることで、ふくらはぎである下腿三頭筋に力が入ります。 やり方は簡単ですが、ポイントは腓腹筋やヒラメ筋を効率よく鍛えるかが大切です。 先ほどご説明したように、腓腹筋とヒラメ筋は働きが違います。 腓腹筋は膝関節を伸ばした状態での足関節底屈運動、ヒラメ筋は膝関節を曲げた状態での足関節底屈運動によく働きますよね。 カーフレイズを行うときは、腓腹筋とヒラメ筋のどちらを筋トレするかでやり方を変えることがポイントです。 腓腹筋の筋トレ方法 腓腹筋を効率良く鍛えるためには、 膝関節を伸ばした状態でカーフレイズを行いましょう。 このとき、しっかりとふくらはぎに力が入っていることを意識しましょう。 ヒラメ筋の筋トレ方法 ヒラメ筋を効率よく鍛えるためには、 膝関節を曲げた状態でカーフレイズを行いましょう。 カーフレイズをするときは、膝を曲げている角度は変えずに行うことがポイントです。 カーフレイズのポイント カーフレイズのポイントは5つあります。 次の5つのポイントを意識し行うことで、効率の良い運動が行なえ、パフォーマンスアップに繋がります。 一つ目は、先ほどご紹介したように 腓腹筋とヒラメ筋をわけてトレーニングを行うことです。 二つ目は、 足関節底屈運動ができる最大のところまで高くかかとを上げることです。 三つ目は、 かかとの上げ下げをゆっくりと行うことです。 特に下ろすときをゆっくり行うことが重要です。 四つ目は、 カーフレイズのスピードを変えて行うことです。 筋力アップであれば、ゆっくりと行うといいですが、パフォーマンスを上げるには筋肉の収縮スピードを変えることが大切です。 そのため、カーフレイズを早く行ったりすることがポイントです。 五つ目は、 動作中にカーフレイズを組み込むことです。 例えば、つま先立ちの状態で歩行を行ったり、バランス練習を行うことです。 これによって、下腿三頭筋を使うことはもちろんのこと、足関節低屈位での安定性の練習になるためいいでしょう。 カーフレイズだけは要注意! カーフレイズで下腿三頭筋の筋トレをすることは、とても良いことですが一点注意しなければならないことがあります。 それはカーフレイズで筋トレをしただけでは、スポーツなどのパフォーマンスはあまり変わらないということです。 わかりやすく例をあげてみましょう。 ボディビルダーで筋肉マッチョの人と、プロ野球選手を想像してみてください。 ボディビルダーと比べ野球選手の方がカラダは細いですが、160キロメートル以上の豪速球を投げることができますよね。 しかし、ボディビルダーがボールを投げるとどうでしょうか。 絶対に160kmの豪速球を投げることはできません。 つまり、スポーツパフォーマンスで重要なのは筋力だけではないということです。 筋力がしっかりとあることは重要ですが、その筋力をパフォーマンス中にいかにうまく使えるかがキーポイントになります。 パフォーマンスをあげるには筋トレに加え、鍛えた筋肉を使うパフォーマンス練習を行うことがとても重要となります。 理学療法士から一言 今回は、下腿三頭筋の筋トレで効果な方法であるカーフレイズについてご紹介しました。 ご紹介した5つのポイントを活かしカーフレイズを行うことで、より効果的に下腿三頭筋の筋トレを行うことができます。 カーフレイズを行うのでも、ポイントをしっかりと抑えて行うかどうかで、効果や結果が変わっていきます。 またスポーツパフォーマンスをあげるには、カーフレイズ以外にも動作練習が重要となるため、筋トレだけに目が行かないように注意しましょう。 しっかりとポイントを意識して行ってみてくださいね!.

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ワンレッグカーフレイズで下腿三頭筋(ふくらはぎ)を刺激!やり方・注意点

カー フレイズ 効果

カーフレイズの概要 カーフレイズとは、つま先で体重を支えて踵の上げ下げをする筋トレです。 ふくらはぎを始めとする下腿筋(膝から足首までの筋肉)を鍛えることができます。 ちなみにふくらはぎ(calf:カーフ)を上げるのでカーフレイズ(Calf raise)と言います。 地味なカーフレイズが重要な理由 踵を上げ下げするだけという一見地味で敬遠しがちな種目ですが、 筋トレをする際、カーフレイズは欠かせません。 何故かと言うと、 カーフレイズは ふくらはぎの筋肉を鍛えることができる数少ない筋トレだからです。 ふくらはぎを鍛えるにはつま先に力を加えて足首を動かす方法しかなく、 そう考えるとトレーニングが限られるのがわかると思います。 つま先の力で重い重量のものを持ち上げるマシンの筋トレもありますが、 基本的にカーフレイズやカーフレイズにバリエーションを加えた種目がメインとなります。 地味という反面、誰でも手軽で行えるトレーニングでもあるので、 筋トレ初心者でも積極的に取り組んでいきましょう。 また、ふくらはぎを鍛えるということ自体にも重要な意味があります。 ふくらはぎは第二の心臓 ふくらはぎは 「第二の心臓」と言われる部位であり、 ここを鍛えるのは健康や美容において重要な意味があるのです。 血液は心臓から動脈を通って全身に送られますが、 下半身に送られた血液はふくらはぎを起点として静脈を通って心臓へ戻っていきます。 この時重力の影響のため、静脈の血流が滞りやすいのです。 足が夕方になるとむくみやすいのはこのためですね。 この時重要になるのが、 ふくらはぎの筋肉の収縮、筋ポンプ作用です。 詳細: ふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流を促し、 健康や美容に良い効果をもたらしてくれます。 疲労回復や老化防止、冷え性改善など。 ふくらはぎがむくんで太くなっている人は、 カーフレイズで鍛えることでむくみを解消して細くすることも可能です。 カーフレイズで鍛えられる筋肉 カーフレイズはふくらはぎが鍛えられる種目と言いましたが、 具体的鍛えられる部位を図で説明していきます。 腓腹筋(ひふくきん) ふくらはぎの外側に位置し、ふくらみを形成する筋肉で、 主につま先を下方に振る際に使われます。 日常では背伸びや高所のモノを取る時など瞬発的な動きに使われるためあまり使われませんが、 スポーツでは走ったりジャンプしたりする際に使われるので、種目を問わず重要になることが多いです。 ちなみに、足がつる時はこの腓腹筋の痙攣が主な原因となります。 詳細: 2. ヒラメ筋 ほとんどが腓腹筋に覆われている筋肉で、 腓腹筋同様、つま先を下方に振る際に使われます。 日常では立っている状態を維持したり歩く際に軽度に使われ、 スポーツ時では腓腹筋同様に走ったりジャンプしたりする際に使われます。 膝を伸ばし足首を大きく動かせるように台につま先をのせ、壁に手をつきバランスを保つ• つま先に力を入れて一気に踵を上げる• ゆっくり踵を下げる 台を用いるのは、可動域を広げるためというよりも、 主に踵が地面に着かないようにするためなのでそんなに高さがあるものでなくても構いません。 例)雑誌や新聞紙、ダンベルプレートなど 床で行うこともできますが、 その際は踵を地面につけず常に緊張させた状態を保ちましょう。 また、カーフレイズはゆっくり踵を上げるのを推奨している人もいますし、 上げ下げどちらも素早く動かすのを推奨している人もいます。 なので、戸惑う人もいるとは思いますが、 これはそんなに重要ではないのできついと感じる方法で行って下さい。 回数は特に定めず 限界まで行い、 休憩を挟んで 3セット程を行いましょう。 楽に30回以上できるのであれば、 ダンベルを持ったり片足ずつやったりして負荷を重くして下さい。 カーフレイズの重要なポイントは2つ。 膝は伸ばした状態で行う• 踵は上げられるところまで上げる 3. 膝は伸ばした状態で行う 膝は常に伸ばした状態で行って下さい。 膝を曲げてカーフレイズを行うとふくらはぎの下側が鍛えられるのですが、 下側に筋肉がついても見栄えはあまり良くなりませんし、スポーツ動作でもあまり役に立ちません。 特に理由がなければ膝を伸ばした状態でカーフレイズを行い、 ふくらはぎ上部を鍛えるようにしましょう。 踵は上げられるところまで上げる カーフレイズがあまりきつく感じないという人に多いのですが、 踵を上まで上げず中途半端に上げ下げしているだけの場合があります。 カーフレイズは踵を上げきったあたりで負荷が大きくなるので、 上げられるところまで踵を上げるというのはポイントです。 骨盤に人に乗ってもらった状態で行う方法をドンキーカーフレイズといいます。 ダンベルカーフレイズの場合はダンベルを握力や腕の力が必要でしたが、 この方法ならふくらはぎに負荷を集中させることができるのでより合理的です。 あとがき 以上、カーフレイズの重要性やポイントについて解説していきました。 カーフレイズは地味ですし、あまりやる気にならないかもしれませんが、 冒頭で述べた通りとても重要な筋トレなので是非積極的に取り組んでください。 家の中で手軽にできるのもポイントですね。 また、カーフレイズはわざわざ時間を取って行わなくても、 普段歩くときに踵を上げたり、家事をしながら踵を上げたりすることもできます。 日常の中でカーフレイズを取り込んでいくのもおすすめです。 ただ、ふくらはぎはつりやすいですし、 普段よく使う部位なだけに筋肉痛になると支障が出ることもあります。 特に最初のトレーニングは張り切りすぎないように気をつけましょう。 ちなみに、下半身の筋トレについて詳しくまとめたので、 是非こちらもご覧ください。 >><<.

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ワンレッグカーフレイズで下腿三頭筋(ふくらはぎ)を刺激!やり方・注意点

カー フレイズ 効果

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)とは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一 ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。 バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。 座って行うのでバランスとりやすく、初心者でも簡単に行いやすいです。 シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズより ふくらはぎの下の部分をより強化できます。 シーテッドカーフレイズが唯一 ヒラメ筋を鍛えられる理由は、ひざを曲げた状態で行うからです。 ひざを曲げた状態は、腓腹筋(ひふくきん)が収縮されて足首を引き上げる力がほとんど入らなくなるので、主にヒラメ筋が主導となって足首を動かすことになります。 ふくらはぎの筋肉は簡単には大きくなりません。 ヒラメ筋も毎セット燃える痛みがくるまで追い込んで鍛える必要があります。 可動域をできるだけ大きくとるように意識します。 この動作を繰り返します。

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