セロトニン と は 簡単 に。 セロトニンを増やす方法を簡単に解説

心と体の健康を作ってくれる「セロトニン」を簡単に増やす方法

セロトニン と は 簡単 に

1.幸せホルモン・セロトニンとは セロトニンとは、脳内の神経伝達物質(細胞に刺激を伝え、筋肉などに反応を起こさせる物質)の1つです。 喜びや怒り、恐怖、驚きなどの情報をコントロールし、主に心を落ち着ける役割を持つと言われています。 セロトニンのためにできる行動をご紹介する前に、セロトニンの働きと、セロトニンが不足した場合どのような状態になるかをご紹介していきます。 1-1.セロトニンの働き セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれていますが、セロトニンの働きはそれだけではありません。 セロトニンの働きは多岐にわたると言われていますが、その中でも代表的とされる働きを4つご紹介します。 ・心を落ち着ける セロトニンがスムーズに働いていると心が落ち着くと言われています。 具体的には、怒りっぽくなる、突然悲しくなるなどといった感情の浮き沈みを防いでくれるとされています。 また、神経伝達物質の中で、特に心の安定にかかわるとされる「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」を抑えることも期待できると言われます。 ・睡眠をサポートする 睡眠をサポートする物質「メラトニン」は、セロトニンが変化したものであると言われます。 メラトニンは、目から入ってくる光によりその量が変わるとされており、朝日によって量が減り、暗くなる夜には増えると考えられています。 この量がスムーズに変化することで、ここちよい入眠ができ、目覚めもすっきりするとされます。 ・身体をすこやかに整える セロトニンはさまざまな臓器で合成されるとされますが、体内の総量の90%を占めるのは消化管であると言われています。 セロトニンが機能することで、消化など身体をすこやかに整えるサポートが期待できると考えられています。 1-2.セロトニンが不足している時の状態 セロトニンは、心身にさまざまな影響を及ぼす物質だとされています。 ここでは、一般的にセロトニンが不足すると起こるとされる、代表的な心身の変化をご紹介しますので参考にしてください。 ・不眠(眠れない、眠りが浅い、朝すっきり起きられない) セロトニンは夜になると、睡眠をサポートする「メラトニン」という物質に変化するとされますが、セロトニンが少なくなるとメラトニンも減るため、眠りにくくなったり、睡眠の質が低下したりすると言われています。 睡眠の質が低下すると、それに伴い身体にさまざまな変化をもたらすと言われています。 具体的には、肌荒れ、集中力の低下などといった変化が考えられています。 ・心が落ち着かなくなる(気分が沈む、怒りっぽくなる) セロトニンの働きが弱まると、疲れやすくなったり、何もやる気が起きないなどの状態を引き起こす場合もあるとされます。 最近気分が沈みこんでしまう、ふとしたことで怒りを感じやすくなったという方はセロトニンが不足している可能性も考えられます。 ・自律神経の乱れ(肩こり、首こり、イライラ、めまい など) セロトニンは自律神経にも関わりがあると言われていますが、セロトニンがうまく機能しないと、さまざまな悩みの原因の一つになりうると言われます。 心配な方は、医療機関での受診を検討しましょう。 2.セロトニンのために意識したい5つの行動 セロトニンは、日常のちょっとした行動の影響を受けると言われています。 ここでは、セロトニンのために意識したい5つの行動をご紹介します。 2-1.バランスのよい食生活を送る セロトニンを作り出すために必要な栄養素は主に「トリプトファン」と「ビタミンB6」の2つだと言われています。 ただ、〈セロトニンを増やす〉=〈セロトニンの生成をサポートする栄養素〉も必要になると考えると、2つの栄養素の不足を補いながら、バランスのよい食事を摂ることが大切だと言えるでしょう。 トリプトファンは通常の日本食に十分含まれているとされますが、特に多いのは豆類や赤身の魚、チーズやバナナ、ケールなどであると言われています。 ビタミンB6はレバーや鶏むね肉、じゃがいもなどに多く含まれるとされます。 それぞれを取り入れた食事を工夫してみるとよいでしょう。 手間なく簡単に作れる、トリプトファンとビタミンB6を意識した料理のレシピは、この記事の最後の方でご紹介します。 すこやかな心と体には、偏りのないバランスが取れた食事が基本だとされています。 2-2.朝日を浴びる 朝、起きてから太陽の光を浴びることが、セロトニンによい影響を与えると考えられています。 家からあまり出ない方や、夜型の生活をされている方は、セロトニン量が不足している可能性があるとされます。 朝日を浴びるのは、長時間でなくてもよいでしょう。 日中の強い光を浴びたり、太陽の光を直接見たりすると、目を傷めたりの原因になってしまうこともありますので気をつけましょう。 起床後、1日のスタートに浴びるのが理想的であるとされています。 2-3.腹式呼吸をする 腹式呼吸も、セロトニンのために意識したい行動の1つです。 腹式呼吸は、一定のリズムを刻む運動を意識的に行うことができ、深く呼吸をすることで、心身を落ち着ける働きがあると言われます。 一定のリズムを刻む運動は、セロトニンのために大切な行動であるとされています。 また、ストレスや生活習慣などで浅くなった呼吸を深い呼吸に整えることで、気持ちを落ち着けることもできると言われています。 リズム運動には、先にご紹介した腹式呼吸やウォーキング、ジョギング、階段をのぼる、の他に、「よく噛む」という行為も含まれると言われます。 食事の際によく噛むことはもちろんのこと、5分以上かけてガムを噛むことでも、リズム運動の働きが発揮され、セロトニンを増やすことが期待できるとされます。 リズム運動は、5~30分程度続けると、セロトニンに対してよりその魅力を実感できるとされています。 2-5.人(や生き物)との触れ合いを持つ 家族、恋人、友達、ペットや動物などと触れ合うことも、セロトニンへの影響が期待できると言われています。 セロトニンが不足していると、家にこもりがちになって、人との直接的なかかわりが少なくなっていることが多いとされます。 意識的に人や動物との触れ合いの時間を作ってみてください。 3.セロトニンが減る習慣 セロトニンは体内で生成される物質ですが、ある習慣によって不足することがあると言われています。 日常的に行っていないか確認してみてください。 ・過度なストレスや疲労 ストレスや疲労がたまると、セロトニン量を司る神経の働きが弱まるとされています。 この神経が弱まると、心身がストレスを受けやすくなり、そのストレスがさらにセロトニンの働きを鈍らせてしまうと言われています。 ストレスや疲労をためないようにするのはなかなか難しいかもしれません。 週に1度はストレスや疲労をリセットする、リラックスタイムを意識的に取るようにしましょう。 ・運動不足 セロトニンに本格的な運動は必要ではないとされますが、一定のリズムを刻む「リズム運動」をしないと、セロトニンを司る神経の働きが鈍り、セロトニンが減少する原因の一つになってしまうようです。 新たに運動を始めるのが億劫だという方は、まずは食事の際によく噛んで食べたり、何かをしながらガムを噛んでみたりすることから始めてみてもよいでしょう。 ・昼夜逆転 昼夜逆転の生活をしている方は朝日を浴びずに寝てしまうことが多いので、セロトニンを司る神経がうまく働かず、セロトニンをスムーズに生成することができないことが多いようです。 セロトニンを合成するための栄養素を摂っていても、セロトニンを司る神経が衰えていては、セロトニンへのよい影響は期待できないでしょう。 健康的な生活を送るために、日の光の移ろいとともに行動していくことを意識してみてください。 4.悩んだら専門医による診断も検討する セロトニン不足のせいか、起き上がるのがつらい、眠れない日が何日も続くといった場合には、精神科や心療内科などで相談することを検討しましょう。 セロトニンの不足は、うつ病や睡眠障害などの病気の原因となることもあるとされています。 自分自身で対処しきれないと感じたら、我慢せずに専門医へ相談しましょう。 5.トリプトファンとビタミンB6を意識したレシピ セロトニンの合成に必要だと言われるトリプトファンとビタミンB6といった栄養素が、バランス良く摂れるレシピを4つご紹介します。 セロトニンが不足していると料理を作るのも億劫になるかもしれませんが、そんな時でも負担になりにくい、手間なく簡単なものをご紹介します。 朝食にもおすすめです。 あっさりしているので、暑い日や食欲がない時でも、献立に取り入れやすく、おすすめです。 包丁も使わないので、後片付けも簡単です。 6.【幸せホルモン】セロトニンのために意識したい5つの行動 まとめ セロトニンのために、毎日のちょっとした心がけが大切です。 セロトニンが足りていないように感じたら、日頃の生活を少しずつ変えていくようにしてみてください。

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【セロトニン】幸せホルモンセロトニンの効果と5つの増やし方

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【ヘンププロテイン】 生命力が非常に強い、麻の実を粉末にして作られたサプリメントの様なもの。 高タンパク タンパク質量が多い で、食物繊維やミネラルも豊富に含まれており、近年注目されています。 また、忘れてはならないのが「糖質」。 「糖質」はトリプトファンを脳に送ってくれる重要な成分です。 なので糖質制限などはうまくバランスを考えて行いましょう。 日常的にバランスの良い食事を心掛けていれば、セロトニン生成に必要な「トリプトファン」や「ビタミンB6」が足りなくなる事は無いのですが、例えば 「極端なダイエット」「お菓子ばかり食べる」「今日は朝だけ食べるけど、明日は夜だけ・・」など、 偏った食生活をしていると、これらが足りなくなる事は充分に考えられますので、そこはご注意下さい。 下記に「セロトニン」を増やす為に良いとされる主な食材をリストアップしておきますが、参考程度にとどめておいて下さい。 セロトニンの分泌は朝日が出る頃 日の出 からさかんになり、夕方から夜にかけて低下し、深夜には分泌が停止します。 太陽から光の刺激が目の網膜に入る事をきっかけに、合成 セロトニンを作る作業 がスタートされ、作り出されたセロトニンが脳に伝わり、脳を目覚めた状態にしてくれます。 また、「夜の寝つきが悪い」など、不眠に悩まれる方も多いですが、セロトニンを経て作られる「メラトニン」と言う脳内物質の効果により寝つきもよくなります。 もしかしたら「うつ病 鬱病 の療養中には散歩が効果的」と言う話を聞いた事があるかも知れませんが、これがその理由の一つです。 特に女性なんかは紫外線が強くなると日焼けを防ぐ対策をしたりと太陽の光を嫌う方も多いと思いますが、実は僕たちの免疫力を上げてくれる「ビタミンD」も全身の皮膚で日光の紫外線を浴びる事によって作られています。 極端に太陽の光を避け過ぎても、セロトニンや免疫力のバランスが偏ってしまうので15~30分だけでも日光を浴びる様に意識してみましょう。 【リズム運動とは? 】 音楽のリズムに合わせて身体を動かす事。 自分で「1. 」と声を出したりイメージしてリズミカルに身体を動かす運動も立派なリズム運動。 僕もそうなのですが、セロトニンが不足している多くの原因は「極端に身体を動かしていないから」だったりします。 なので、どんなに簡単な事でも良いので、身体、または身体の一部を動かす事を意識する事も大切になってきます。 皆さんがご存じのリズム運動は「ラジオ体操」ですね。 学校の体育の時間などでお馴染みのあの曲に合わせて運動するのも効果的。 また、散歩だって立派なリズム運動です。

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セロトニンを増やす方法!どんな食べ物や飲み物を摂ればいいの?

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今日はセロトニンを増やすアロマの話をしますね。 不眠症で悩んでいた 僕は自分にあったアロマを選んで 自分にあった使い方をして 寝入りが良くなってぐっすり眠れるようになりました。 朝の目覚めも良くなり 朝の支度も余裕でできるようになりました。 会社に着く時間も早くなり気持ちに余裕が出て 仕事がサクサク進みました。 最初は男性の僕がアロマを使うのは ダサい気がしました。 けれども不眠に悩んでいた僕は アロマはセロトニンを 増やす効果があると知りました。 そしてアロマを使って ぐっすりと眠れるようになりました。 アロマを使う前は 僕の部屋が香水の様な 香りがする部屋にならないか 心配でした。 電車の中などで 僕の嫌いな香りの香水が漂うと 少し気分が悪くなります。 それに日中に僕の洋服や頭から 女性の様な香りがしないか心配でした。 眠りたいのに眠れないのは本当に辛いです。 夜になって布団に入っても 頭の中でイヤなことや 心配事がぐるぐると浮かんできます。 僕は会社で失敗をして怒られたり 上司にイビられたりしていたので 「明日は何を言われるだろうか」 「失敗したらどうしよう」 いろいろと悩んでしまいました。 仕事の事や眠れない事でイライラしていました。 それが アロマを使い始めてから 徐々にイライラしなくなってきました。 勿論即効性のある睡眠薬ではないので すぐに効果はわかりませんが 続けていると 寝入りがとても良くなっていました。 熟睡できるようになって 朝もスッキリ目が覚めるようになりました。 朝の目覚めが良いので 朝の支度も余裕でできました。 会社に着く時間も早くなり気持ちに余裕が出て 仕事がサクサク進みました。 失敗も減って自信がついてきました。 気持ちが明るくなってきて 先輩からも「カッコよくなった」と言われました。 そして上司からもイビられなくなりました。 本当に良かったと思いました。 そこでこれから僕の経験したアロマの話をしていきますね。 セロトニンを増やすアロマ・自分にあった使い方 アロマといえば何を想像しますか? 最初に僕が考えたのは インテリアショップなどで 加湿器から香りが出ているものや 芳香剤タイプのものでした。 アロマには様々な方法があります。 アロマテラピーの基本は芳香浴です。 香りを嗅ぐと 感情や記憶、神経などに作用して 心と身体の様々な機能に働きかけてくれます。 そこで 空気中に精油を拡散させて 鼻から芳香成分を取り入れます。 方法としては僕が始めにイメージした アロマポットやアロマ加湿器 精油を入れて棒を差し込む芳香剤型などがあります。 部屋の中をお気に入りの香りで いっぱいにするのが好きならば ちょうど良い方法ですね。 僕の女性の同僚は 「お花畑に包まれている様で癒されて良く眠れる」 と言っていました。 次の日の目覚めは本当に爽やかでハッピーになれるそうです。 入社した時は緊張からのストレスで声も小さく 全く元気のなかった女性でしたが 今は明るく仕事もテキパキとこなす素敵な女性です。 同僚はラベンダーの精油を使っていました。 ラベンダーは「ハーブの女王」とも言われています。 ラベンダーには イライラを鎮める効果や中枢神経のバランスを整える作用 殺菌作用、消炎作用など沢山の効果がある 酢酸リナリルと呼ばれる物質が含まれています。 酢酸リナリルにはセロトニンを誘発する効果があるとされています。 「幸せホルモン」と呼ばれる セロトニンの分泌が活性化されると 不安や恐怖感が抑えられます。 また夜の寝つきを良くするためには 朝に太陽の光が目から刺激を与えて分泌が活性化した セロトニンが必要です。 朝に分泌が活性化したセロトニンをもとにして 夕方に「睡眠ホルモン」と呼ばれる メラトニンが多く分泌されるからです。 お天気の悪い日もありますよね。 部屋中にラベンダーの香りが漂っていれば セロトニンを誘発してくれるので ラベンダーはセロトニンを増やすために使う アロマにピッタリです。 僕の場合は 「男が花の匂いの部屋にいるのはダサい」 というプライドがありました。 香りをもとにイビられないかという不安がありました。 けれども 他人がどう思うかなんてことよりも 本当に眠れなのは辛いし健康にも絶対良くないし つまらないプライドは思い切って捨てました。 思い切って変なプライドを捨てたおかげで 熟睡できるようになって 朝もスッキリ目が覚めるようになりました。 ホントつまらないプライドでした。 プライドを捨てた僕は 一番お手軽簡単な方法を使うことにしました。 どんな方法を使って アロマを使ってセロトニンを増やしたのか 次に話していきますね。 セロトニンを増やすアロマ・お手軽編 僕は芳香浴の中で一番簡単で 部屋にも身体にも香りが 残りにくい方法を使っています。 それは ハンカチを利用する方法です。 ハンカチに精油を1~2滴程度落とします。 それを枕元に置いたり 仕事中にイライラしてしまった時に 鼻を近づけて深呼吸します。 アロマの深呼吸をすると イライラが自然とおさまってきます。 「さあ!気分を変えてもう少しだけやってみるかな」 という気分になります。 そうすると さっきと少しだけ違う景色が見える気分になります。 昼間のイライラが減ってくると 仕事も失敗しなくなりました。 夜寝る時も 枕元の香りのおかげで 眠れない不安が安らいで 自然と眠れるようになりました。 朝から枕元の香りのおかげスッキリと目が覚めました。 朝起きて軽く身体を起こすことが出来るので 爽やかにカーテンを開けることができました。 カーテンを開ける時間が以前より早くなって その分余分に太陽の光もあびられます。 セロトニンが増えること間違いなしです。 目覚めが良くなって 朝の支度はサクサク進んだので 会社に遅刻寸前に入ることはなくなりました。 上司からも 「最近はりきっているね」と言われました。 僕はビターオレンジの木の若い葉や枝から抽出される プチグレンというアロマの香りが好きです。 ネロリという 同じビターオレンジから 抽出するアロマもあります。 ネロリは花から取られた精油で こちらもリラックス効果はあります。 プチグレンは 酢酸リナリルの含有量が多いアロマです。 酢酸リナリルにはセロトニンを誘発する効果があるとされています。 そのためにリラックス効果だけではなく 睡眠に大変効果があります。 香りは花や果実ではなくて どちらかと言うとウッディー調で自然な感じです。 デオドラントの効果もあるので 男性には持ってこいのアロマです。 セロトニンを増やすアロマ・用法を守りましょう いくらセロトニンを増やすために使うアロマでも 用法を守らないと逆効果です。 精油によってはハンカチにシミができます。 大切なハンカチにシミができてショックを受けないように 僕はアロマ専用ハンカチを決めています。 効果を期待しすぎて 鼻に近づけすぎるのも要注意です。 アロマの種類によっては 妊娠中や乳幼児には適さないことがあります。 ラベンダーは妊娠中は流産の危険があるので使用しないで下さいね。 特別な規定はありませんが かすかな香り以外で 3歳以下のちいさなお子様には使用を控えましょう。 猫などのペットもアロマで中毒を起こすことがあります。 お気に入りのアロマを使う前には 必ず必ず 精油や器具の注意書きを読んで正しく使って下さいね。 まとめ セロトニンを増やすアロマ アロマテラピーの基本は芳香浴 空気中に精油を拡散させて鼻から芳香成分を取り入れる。 アロマポットやアロマ加湿器 精油を入れて棒を差し込む芳香剤型などの方法がある。 ラベンダーには酢酸リナリルと呼ばれる物質が含まれている。 酢酸リナリルにはセロトニンを誘発する効果がある。 セロトニンの分泌が活性化されると不安や恐怖感が抑えられる。 ハンカチを利用する方法がある。 ハンカチに精油を1~2滴程度落とす。 それを枕元に置いたり 仕事中にイライラしてしまった時に鼻を近づけて深呼吸する。 ビターオレンジの木の若い葉や枝から抽出される プチグレンというアロマは酢酸リナリルの含有量が多い。 いくらセロトニンを増やすために使うアロマでも 用法を守らないと逆効果 お気に入りのアロマを使う前には 必ず精油や器具の注意書きを読んで正しく使う。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー こんにちは、むつきです。 僕は不眠症でしたが睡眠の勉強をして今ではそれもなくなり 嘘のように寝られて朝スッキリ起きられるようになっています。 ですが、 そんなの怪しいですよね。 お前には才能があったんだろ?とか思う人もいると思います。 僕はもともと睡眠の質がよかったわけでもなければ、 勉強が得意だったわけでもありません。 そんな僕でも睡眠の質を上げて、 布団に入ってすぐに寝られて朝までぐっすり寝られるようになりました。 どんな人でも睡眠の質を上げることができるし 学んでいけば誰でも快適に寝られるようになれる。 僕が快適に寝られるようになった情報を包み隠さず書いています。 そんな僕が夜ぐっすり眠れて 朝もスッキリ起きられるようになって 快適な毎日を送れるようになった。 続きは下のリンクから見れます。 メルマガではブログよりも濃い情報を発信しています。 ここから登録できます。 人気記事• 41ビュー• 39ビュー• 21ビュー• 19ビュー• 15ビュー• 14ビュー• 12ビュー• 8ビュー• 8ビュー• 7ビュー• カテゴリー•

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