腹筋 下部 鍛え 方。 下っ腹を筋トレで鍛えて、かっこいい腹筋を作る方法

腹筋下部は高負荷トレーニングで割る!最強の筋トレは腹筋ローラー!

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引き締まったボディーを手に入れたいなら、おなかあたりの余分な脂肪を減らす必要があります。 今回は腹筋の上部・下部を同時に鍛える運動やエクササイズを紹介します。 次のワークアウトにぜひ使ってみてください! また、腹筋上部と下部を鍛える方法は沢山あります。 ですが多くの場合、ジムでのトレーニングやカーディオが必要です。 また腹筋が割れてる間は健康的な食生活を送る必要もあります。 より効果的なトレーニングであなたが求めてる腹筋を手に入れましょう! 腹筋上部と下部を鍛える方法 1.リバースクランチ ハンドルが付いたベンチが必要で、仰向きになります。 両手を使って頭の後ろにあるハンドルを握ります。 膝をできるだけ曲げて、上に向けてセットします。 骨盤を上げず、できるだけかかとおしりに近づけます。 足の裏はベンチにぴったり密着します。 そしたら 膝を顔に近づけ、骨盤を上げてる間に背中も調整します。 膝が上半身までくると、この体制を保ち腹筋を引き締めます。 レップを全て終えるまで足はベンチに着けないようにしましょう。 2.ハンギングレッグレイズ このエクササイズをするには鉄棒が必要です。 まず先に鉄棒の前でスタンバイしてください。 手で頭の後ろでサポートして、前を真っすぐ見ます。 そしたら両脚を地面と垂直になるまで上げます。 すると、体はL字型になってるはずです。 これがスタートポジションになります。 続けるには体を直立にして、胸をバーに近づけます。 引きを吐きながら胸をはります。 肘は前ではなく、横向きにしておきましょう。 ゆっくり背中をスタートポジションに戻し、息を吸って腕を伸ばします。 「成功するにはまず成功すると信じてなければいけません。

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【ジムでの腹筋の鍛え方】マシンやベンチを活用した厳選メニュー5選!

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腹筋の 鍛え方は色んな方法がありますが、どれが自分に合っている方法なのか、なかなか分かりませんよね。 お腹周りの脂肪を落としたい方もいれば、ポッコリ出た下っぱらを凹ませたいなどの目的があり、目的によって行うべきトレーニング方法は違います。 もちろん、バキバキに割りたい場合もトレーニング方法は変わってきます。 なので、結局どれをやればいいのか良いか分からない…と迷うかもしれません。 そこでこの記事では、目的別にあった 腹筋の 鍛え方動画を紹介します。 効果を高めるワンポイントアドバイスも載せました。 この通りにトレーニングをやれば、理想の 腹筋を作ることが可能です。 また、紹介しているトレーニングは全て自宅で出来ます。 なので忙しくて時間がないという場合でも、寝る前の数分間を活用すれば実践できます。 また、出来る限り腰に負担がかからない 鍛え方も紹介しているので、腰痛持ちであっても安全に出来ます。 ぜひ実践して、理想の 腹筋を手に入れていきましょう。 目次 始めに: 腹筋を効果的に鍛えるために意識すること これから 腹筋の 鍛え方をお伝えしていきますが、効果を最大限に活かすために意識して欲しいことがあります。 それは、次の2つです。 腹筋に力を入れていることを意識すること• 腹筋はできれば毎日行なうこと この2つを意識することで 腹筋トレーニングの効果は大きく変わってきます。 腹筋を鍛える際は注意してください。 また 腹筋トレーニングの回数は 鍛え方ごとに書いてあるので参考にしてください。 もし厳しい場合、出来るところまでで良いのでこなしていきましょう。 お腹のお肉を全体的に落とす5つの 腹筋の 鍛え方 腹筋を全体的に鍛えることができるので、初めて 腹筋を鍛える場合はまずはコレから挑戦してください。 クランチ 腹筋の側部を鍛えることができます。 これも体幹トレーニングと呼ばれるもので、 腹筋以外にも足、背中を鍛えることができます。 腹筋をバキバキに割るための3つの 鍛え方 自重トレーニングで 腹筋をバキバキに割りたい人向けの 腹筋の 鍛え方です。 自重トレーニングの中でも負荷が強いので、主に 腹筋を日頃から鍛えている上級者向けになります。 腹筋を鍛え始めたばかりならから始めて、ある程度筋肉をつけてから、この上級者向けトレーニングに挑戦しましょう。 それでは具体的に 腹筋をバキバキに割るための 鍛え方をお伝えしていきます。 ツイストクランチ 超高負荷な 腹筋の 鍛え方です。 この 鍛え方は 腹筋以外に腕の筋肉も使うので、体を常に鍛えていないと難しいです。 そのため上級者向けのトレーニングになります。 まとめ:自分に合った 鍛え方で理想の 腹筋を手に入れよう この記事では目的別に 腹筋の 鍛え方の動画をまとめました 腹筋の 鍛え方は様々です。 自分の目的に沿った 腹筋の 鍛え方を実践して、理想の 腹筋を手に入れましょう。 備考:自宅で一人だと続かない場合、プロのコーチをつけてトレーニングした方が結果は出やすくなります。 自分一人でやるよりコストはかかりますが、より確実に早く結果を出したいならプロに頼るのも賢い選択です。 もしあなたがパーソナルトレーニングを検討されるなら、.

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リバースクランチのやり方とコツ!腹筋下部を集中的に鍛える

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腹筋を割る方法(全般) 2018. 06 2019. 16 dongori 【ジムでの腹筋の鍛え方】マシンやベンチを活用した厳選メニュー5選! 腹筋のために 「ジム」を最大限に活用しませんか? 腹筋を割ることを志す人の中には、もともと筋トレが好きでジム(フィットネスクラブ)に通っているケースもあるのではないでしょうか。 ジムは、現地まで行かなければならなかったり、それなりの会費がかかりますが、その分メリットも大きいもの。 というわけで今回は、 ジムでの腹筋の鍛え方として、マシンやベンチを使用した厳選メニュー5選をご紹介します。 大手の名の知れたジムならひとまずは安心• 市営や区営などの場合、規模が小さく器具がないことも• そもそも運動不足解消などが目的となっている形態• トレーナーが常駐している• 位置的に通いやすい• 入浴設備や貸し出し品など付属設備が充実している 会費は月払いや都度払いなど形態によりますが、これらのポイントを考慮しておいた方が良いでしょう。 既に通っている人は、特に気になる点がなければ問題ありませんよ。 ジムのメリットを知ろう ジムで腹筋を鍛えるメリットは、何よりもまず 腹筋専用のマシンや腹筋に利用できるマシンなどがあること。 腹筋を割るためにはレベルに合わせた高負荷の鍛え方が必要となりますから、この点は非常に大きいですね。 そしてマシンの使い方が分からなかったとしても、トレーナーに確認することができますし、フォームを確認してもらえるのは大きなメリット。 第三者の目から見て(しかも専門家)正確なフォームで動作ができれば、効果は最大になります。 また、個人的には、ジムという環境自体がヤル気を高めてくれるとともに、リラックスできる付属設備がある場所なら、 リフレッシュ効果も大きいと感じています。 腹筋を鍛えられる上に気分爽快になれれば、まさに一石二鳥です。 それから、 腹筋を割るのに有効なサプリメントについて、色々アドバイスをもらえる点もありがたいです。 例えば代表的なプロテインだと、私が勤めていたゴールドジムでは「プロテインBAR」なるものがあり、好きな味のプロテインを好みの割り方で作って飲ませてくれるサービスがありました。 もちろん自分で飲むよりは割高なのですが、 自分に合ったもっものを選ぶためのアドバイスをもらえたり、商品を買わなくても色んな味を試せるのは非常に便利です。 家でいざ飲もうとした時に、「ヤバっ、牛乳が無かった!」とか「うわー、せっかく1袋買ったのに美味しくない・・・」みたいなことが無いのはありがたいですね。 ターゲットとなる腹筋を理解しよう ここで、メニューを紹介する前に、まずはターゲットとなる腹筋を理解しておきましょう。 腹筋のことを理解してからトレーニングするのと、何となくお腹の筋肉という感じでトレーニングするのとでは、最終的な成果に雲泥の差が出ます。 腹筋を構成しているのは、 腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉。 腹筋群を構成する4つの筋肉• 腹直筋 中央分に位置しており、割れ目を成している筋肉 下部が動かしにくいという性質がある• 外腹斜筋 脇腹の表層部分の筋肉で、胸の下あたりから腰にかけて隆起を成す筋肉 鍛えるにはひねりや横方向の動きが必要• 内腹斜筋 脇腹の外腹斜筋よりも深層部分に位置している筋肉 外腹斜筋と連動していると考えて良い• 腹横筋 腹筋のインナーマッスルとしては最深層に腹巻のように位置する筋肉 上3つの筋肉の動きを助ける作用もある 鍛える時には、これら4つの筋肉を満遍なく刺激してあげることと、動作中にどの筋肉に効いているのかを意識することが大切。 かと言って、最初からターゲットを分けて何種目もやるのではなく、まずはメインとなる腹直筋を中心に中心に鍛え、ある程度成長してきた段階で腹斜筋や下腹部をターゲットにした種目を取り入れていくのがおすすめです。 最初は多くても2〜3種目をしっかりとこなして腹筋を成長させましょう。 ジムのマシンやベンチを活用しよう 〜厳選メニュー5選 実際にジムのマシンやベンチを使用した、腹筋の鍛え方として、厳選メニュー5選をご紹介します。 アブドミナルクランチマシン 腹筋トレーニングの代名詞とも言えるクランチを専用のマシンでやることができます。 メーカーや形は違えど、ほとんどのジムに置いてあるマシンだと思います。 出典: 床に寝てやるクランチよりは腹筋の動く範囲が大きいので、腹筋を広範囲で鍛えることができます。 マシンに体を固定した状態で動作を行うため、 フォームが崩れにくく、より腹筋を意識しながら集中してトレーニングすることが可能。 ウェイトを調整することで負荷を段階的に高くできるのが最大のメリットですね。 10回で限界になる負荷(重量)で3〜5セット行えば、腹筋を大きくし割れ目をハッキリさせるのに効果がありますよ。 ケーブルクランチ 規模の大きなジムになれば、ケーブルマシンという全身を鍛えられるマシンが置いてあることがほとんど。 ケーブルマシンはウェイトのついたケーブルをあらゆる方向に動かすことで、様々なトレーニングができるのです。 初心者の人にとっては、最初は使い方に戸惑うこともあるかもしれませんから、トレーナーに確認することをおすすめします。 間違った使い方をしてしまうと、効果が得られなかったり怪我をする可能性もありますので。 代表的な腹筋の鍛え方としては「ケーブルクランチ」があります。 ハンギングレッグレイズは、ぶら下がることさえできれば高負荷で鍛えられ、動かしにくい下腹部を刺激できますから、非常に有効な種目です。 どうしてもジムに行けない場合は? 腹筋を割りたくてジムに行きたい人の中にも、訳あって行くことができないケースもあるかもしれませんね。 例えば、住んでいるところがのどかすぎて近くにジムが無かったり、奥さんに「そんなお金は無い!」と一蹴されてしまったり。 笑 理由はともあれ、そんな場合のために ジムに行かなくてもジムと同等の鍛え方ができる方法をご紹介します。 お金と家の広さに余裕があれば本格的なジムのような空間を作ることもできますが、それはちょっと現実的ではありません。 なので、一台でたくさんの種目がこなせるような「ホームジムマシン」と呼ばれるものを購入するのが1番現実的です。 腹筋に特化した話だと、おすすめしたいのは懸垂ができるタイプのを置くこと。 置くスペースや高さは必要ですが、これならばそこまで大きくは無いですし、先にご紹介したハンギングレッグレイズができる点は魅力です。 中には中央部につかまってレッグレイズができるようになっているタイプや(写真)、ベンチを取り付けて様々な種目を行えるようになっているタイプもありますから、好みに合わせて選ぶことができます。 公園で鍛える 近所にジムもなく、自宅でも満足にトレーニングできなければ、公園に行くのがおすすめ。 なぜなら、 公園には何かしら遊具があり、しかも頑丈な作りなので筋トレにはもってこいなのです。 やれる種目は限られますが、公園が無いという地域は限られますから、ほとんどの人が利用できるはずです。 ただし、子供が多い時間帯や深夜の利用は避けたほうが良いでしょう。 トレーニング器具(持ち運び可)をフル活用する 筋トレをするためのトレーニング器具って、ものすごくたくさんありますよね。 腹筋に特化した例をあげると、先にご紹介したシットアップベンチや、キングオブ腹筋器具の腹筋ローラー、負荷を高くできるウェイト類などです。 これらをフル活用すれば、かなり有意義なトレーニングが可能となります。 例えば、シットアップベンチでフォームを安定させつつウェイトで負荷を高めた動作を行う、腹筋ローラーの立ちコロ(立った状態でローラーを転がす動作)で腹筋を高負荷かつ効率的に刺激するなど。 持ち運び可能な器具なら収納に場所もとりませんし、そこまで高価なものではありませんから、1番現実的な方法かもしれませんんね。 ホームジムを持っている知り合いを頼る もし 知り合いにホームジムを持っている人がいるなら、頼んでそれを使わせてもらうのが1番手っ取り早いです。 その人の家自体がめちゃくちゃ遠かったり、めんどくさい人だったりじゃなければ、積極的に利用させてもらいましょう。 タダでトレーニングできるのはもちろんですが、一緒にやれば フォームを確認してもらったり、補助してもらったりもできますよね。 とても特殊なケースだとは思いますが、もし当てはまるなら選択肢の一つとしてみてください。 まとめ 腹筋は自宅でももちろん鍛えることはできますが、ジムに行けばより効率的に高負荷の鍛え方ができます。 ただし、ジムの規模や形態によっては、腹筋専用のマシンが無かったり、ウェイトを置いてなかったりしますから、その点は確認が必要です。 それでもジムならではの マシンによる高負荷な鍛え方と、トレーナーにフォームを確認してもらえるなどのメリットは大きいですよね。 そして家よりもヤル気が出たり、入浴設備が充実していればリフレッシュしたりと他のメリットも。 腹筋がトレーニングに慣れてきたら、ぜひジムの利用を検討してみることをおすすめします。 オススメ!:.

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